Este posibil să slăbești fără să mergi la sală și să faci antrenamente intense? Bineînțeles că da, cu condiția să nu aveți dezechilibru hormonal sau probleme gastro-intestinale. Să ne uităm la cele mai populare modalități de a pierde în greutate acasă.
Problema excesului de greutate nu este doar nemulțumirea față de corpul cuiva, ci și riscul de boli periculoase precum diabetul și bolile cardiovasculare. Nu este deloc necesar să te înfometezi sau să te antrenezi în sală până la epuizare. Este suficient să acordați atenție stilului dvs. de viață zilnic, pentru că adesea obiceiurile proaste sunt cele care duc la excesul de greutate. Să discutăm cum să slăbești corect acasă și la ce trebuie să fii atent pentru a nu slăbi și a menține rezultatele.
Informații utile pentru pierderea în greutate
| mit | Este adevarat |
|---|---|
| O cină târzie contribuie la creșterea în greutate | Mâncatul cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare contribuie la creșterea în greutate |
| Slabim mult timp, ne ingrasam rapid | Creșterea în greutate (adică țesutul gras) este un proces la fel de lung ca și pierderea în greutate |
| Eficacitatea dietei depinde de restricțiile alimentare | Principalul lucru este menținerea unui echilibru al macronutrienților (proteine – 35%, grăsimi – 45-35%, carbohidrați – 20-30%). |
| Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi te ajută să slăbești | Lipsa lipidelor din alimente afectează absorbția vitaminelor A, E, K, D. Sunt grăsimile care dau semnal de sațietate, fără ele mâncăm mai mult. În plus, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea de proastă calitate și conțin adesea urme de grăsimi trans și grăsimi vegetale din sâmburi de palmier |
| Iarna slăbesc mai lent datorită unui metabolism mai lent | La temperaturi negative, metabolismul crește, caloriile sunt consumate mai repede pe măsură ce sunt cheltuite pentru schimbul de căldură |
| Este mai ușor pentru femei să slăbească | Femeile pierd in greutate de 2 ori mai incet decat barbatii. Fiziologic, lipsa caloriilor la femei duce la acumularea de grăsime. În plus, în unele zile ale ciclului feminin, organismul încearcă să acumuleze grăsime subcutanată. |
| Dietele stricte pe termen scurt sunt eficiente | Dietele pe termen scurt nu funcționează, elimină apa, nu excesul de grăsime, duc la perturbarea tractului gastrointestinal și dezechilibrul hormonilor |
| Există alimente cu calorii negative | Conținutul caloric al unor alimente tinde spre zero, sau mai exact, nu putem digera și absorbi aceste calorii (exemplu: fibre), dar acest lucru nu afectează arderea altor grăsimi și carbohidrați. |
Motive pentru creșterea în greutate
Mulți oameni au auzit că principalul motiv pentru creșterea în greutate este un dezechilibru între energia consumată în alimente și energia folosită de organism. Există mulți factori care duc la această afecțiune. Pe lângă alimentația necontrolată și un stil de viață sedentar, creșterea în greutate este favorizată de un dezechilibru în organism al cortizolului, insulinei, leptinei, hormonilor tiroidieni, deficitului de vitamina D și deficitului de testosteron. Principalele cauze ale unor astfel de încălcări pot fi împărțite în mai multe grupuri:
- alimentație nesănătoasă (calorii crescute, dezechilibru, mâncat noaptea);
- condiții stresante (inclusiv lipsa somnului);
- luarea de medicamente hormonale și antidepresive;
- boli endocrine (boli tiroidiene, diabet);
- boli mintale care duc la o alimentație necontrolată;
- unele boli ale sistemului nervos central;
- predispoziție ereditară.
Există diferențe în pierderea în greutate pentru femei și bărbați?
Caracteristicile pierderii în greutate la bărbați și femei se bazează pe diferențele de fiziologie. Bărbații pierd mai ușor grăsimea viscerală, a cărei acumulare la femei este asociată cu pregătirea fiziologică pentru sarcină. Prin urmare, este mai dificil pentru femei să slăbească din coapse și din stomac. Cu toate acestea, femeilor le este mai ușor să țină o dietă, iar bărbații au o atitudine extrem de negativă față de diete. În plus, conținutul de calorii al dietei unui bărbat ar trebui să fie mai mare decât cel al unei femei.
Indicatorii pierderii în greutate „sigure" sunt, de asemenea, diferiți. Fără risc pentru sănătate, o femeie poate slăbi până la 2 kg pe lună, un bărbat până la 4. Bărbații slăbesc mai repede. Acest lucru se datorează în principal modificărilor hormonale lunare ale unei femei. Cu toate acestea, avem un lucru în comun: excesul de greutate este dăunător atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Cele mai bune 5 moduri de a ajuta o femeie să slăbească rapid acasă
Multe femei se întreabă: Este chiar greu să slăbești? Aici trebuie clarificat imediat că doar la un reality show este posibil să slăbești 15-20 de kilograme într-o lună și să te simți grozav. Totul în viață este mult mai complicat, dar există șanse de succes. Nu este necesar să te epuizezi cu diete stricte și să trăiești în sală. Este mai ușor să vă schimbați stilul de viață în limite acceptabile și să urmăriți o scădere în greutate rezonabilă și graduală. Începeți cu modificări simple și directe.
Nutriție
Din păcate, fără a-ți schimba dieta este aproape imposibil să obții succes. Și nu vorbim aici de diete stricte. Dieta trebuie echilibrată în funcție de principalii indicatori: proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii totale.
- Încercați să limitați pe cât posibil produsele afumate, prăjite și produse de patiserie în dieta dvs.
- Evită pe cât posibil zahărul și înlocuiește-l cu miere, fructe uscate sau înlocuitori naturali.
- Evitați pâinea de grâu și păstrați în alimentație pâinea de secară și cerealele integrale.
- Mănâncă mai multe legume, fructe și tărâțe. Acest lucru va crește conținutul de fibre din dieta dumneavoastră. Înlocuiți sucurile cu fructe și legume naturale.
- Mâncați mai multe produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi, evitați laptele și produsele bogate în lactoză.
- Evitați fast-food-urile, conservele, cârnații și băuturile carbogazoase.
- Reduceți aportul zilnic de calorii cu 20%, zahărul și zaharurile ascunse la mai puțin de 15g.
- Asigurați-vă că dieta dumneavoastră conține suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați.
Apă
Un punct foarte important atunci când slăbiți este aportul suficient de lichide. Este apa care potolește foamea și accelerează metabolismul cu 20%.
- Înlocuiți băuturile obișnuite cu apă curată cât mai mult posibil.
- Începeți în fiecare dimineață cu un pahar de apă cu lămâie și miere.
- Bea zilnic 1, 5-2 litri de apă curată.
Plimbare rapidă
Cel mai simplu mod de a pierde în greutate prin exerciții fizice este mersul rapid sau mersul nordic. Nu necesită mult timp sau echipamente speciale, dar vă permite să ardeți până la 1100 de calorii într-o oră. În plus, acesta este cel mai sigur sport și o modalitate eficientă de a întări și susține aproape toate sistemele corpului.
- Dacă nu ați mai făcut niciodată mers rapid/nordic, începeți cu plimbări de dimineață de 35 de minute.
- Alternează pași lenți și pași rapizi.
- Trebuie să alergi în fiecare zi. Chiar și o singură omisiune vă va distruge rezultatele, iar practica zilnică va grăbi semnificativ obținerea rezultatelor.
- Acordați o atenție deosebită pantofilor și îmbrăcămintei sport de înaltă calitate pentru sezonul respectiv.
Tren
Nu aveți nevoie de săli de sport și echipament sportiv pentru un antrenament eficient. Exercițiile simple pentru greutatea corporală vă pot ajuta să pierdeți câteva kilograme în plus pe lună.
- Flotările sunt un exercițiu foarte simplu și eficient. Dacă acest lucru vă este dificil, începeți cu flotări de pe scaun sau pe genunchi și treceți treptat la forma clasică a exercițiului.
- Genuflexiunile te ajuta sa slabesti in coapse. Faceți exercițiul încet și creșteți treptat numărul de genuflexiuni.
- Scândura este un exercițiu dificil și nu este preferatul tuturor. Începeți cu 20-30 de secunde și creșteți treptat timpul de reținere la 1-2 minute. Dacă scândurați este ușor pentru dvs. , faceți sarcina mai dificilă folosind diferite tipuri.
- Exercițiul „Burpee" – combină sărituri, flotări și genuflexiuni. Este incredibil de obositor, dar în același timp arde numărul maxim de calorii și duce la pierderea în greutate cel mai rapid.
- Săritul cu coarda este un exercițiu cardio simplu și eficient care întărește mușchii picioarelor și fesieri și este bun pentru pierderea în greutate.
Stil de viata sanatos
Nutriția adecvată și exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a obține succesul. Starea psihologică, odihna adecvată și un nou mod de viață joacă un rol la fel de important.
- Dacă te hotărăști să slăbești, găsește motivația care are cel mai mult sens pentru tine.
- Încercați să evitați pe cât posibil situațiile stresante.
- Dormiți suficient și lăsați deoparte cel puțin 8 ore pe zi pentru a dormi corect.
- Renunțați la obiceiurile proaste (povestirile conform cărora renunțarea la fumat provoacă creșterea în greutate sunt doar un mit).
- Mergeți mai des, uitați de lift.
- Nu mâncați noaptea, mâncați alimente bogate în calorii înainte de ora 17-18.
- Găsește-ți un hobby sau mergi la dans.
Cele mai bune 5 moduri de a ajuta un bărbat să slăbească rapid acasă
Există o părere puternică și eronată că este foarte ușor pentru un bărbat să slăbească. De fapt, unui bărbat este mult mai ușor să se îngrașă decât să o „slăbească". Poți ține diete, dar un stil de viață sedentar nega toate aceste eforturi.
Exercitii fizice
Fără activitate fizică, nivelul de testosteron din corpul masculin scade, ceea ce afectează multe procese metabolice. Dietele ard doar grăsimea viscerală, iar un bărbat poate elimina grăsimea subcutanată doar prin activitate fizică regulată.
- Începeți să mergeți mai mult și creșteți numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi.
- Începeți prin a alerga și creșteți treptat distanța și timpul de alergare.
- Efectuați zilnic exercițiile fizice discutate mai sus.
- Începeți prin a merge la sală și creșteți acest antrenament la trei ori pe săptămână.
- Practicați antrenamentul pe intervale pe tot parcursul zilei, arzând cât mai multe calorii posibil.
Alimentația corectă
În acest caz, este puțin mai ușor pentru bărbați decât pentru femei. O caracteristică a metabolismului masculin este nivelul scăzut de leptină. Acest hormon reglează apetitul și sațietatea. Deși bărbații sunt mai puțin probabil să sufere de foame, dieta ajută doar la eliminarea grăsimii viscerale.
- Creați un meniu echilibrat cu proteine, grăsimi și carbohidrați. O dietă săracă în carbohidrați este cea mai eficientă pentru bărbați.
- Elimina complet dulciurile din dieta ta si evita sa mananci noaptea.
- Evitați alcoolul, fast-food-ul și băuturile carbogazoase.
- Nu uitați de proteine - lipsa acesteia duce la „arsură" mușchilor.
- Practicați postul intermitent sau postul interval.
Consum de apă
Apa nu este mai puțin importantă pentru bărbați decât pentru femei. Bea mai multă apă, astfel încât volumul tău zilnic să fie de 2 litri. Vorbim de apă curată, nu de cafea, ceai, băuturi carbogazoase și supe. Începeți-vă dimineața cu apă caldă cu lămâie - acest lucru vă „începe" metabolismul.
Stilul de viață activ
Nu mai sta întins pe canapea. Încercați să mergeți la și de la serviciu, să fiți mai des în aer liber și să faceți plimbări scurte înainte de culcare. Înotul, întărirea, odihna activă - toate acestea vor aduce rezultatul mult mai aproape. Nu uitați de odihnă adecvată și somn bun.
Motivație ridicată
Este mult mai dificil pentru un bărbat să se motiveze să slăbească decât pentru o femeie. Obțineți sprijinul celor dragi și împărtășiți cu ei succesele dvs. în această chestiune. Dacă ești un jucător de noroc, recompensează-te pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi.
Și amintiți-vă că cea mai importantă recompensă este sănătatea și bunăstarea.
Sfaturi de la medici pentru pierderea în greutate în siguranță
De regulă, supraponderalitatea este întotdeauna însoțită de probleme în multe organe și sisteme. Pierderea rapidă în greutate nu este mai puțin periculoasă. Dietele stricte sunt deosebit de periculoase. Acestea reduc cantitatea de microelemente și vitamine care intră în organism. „Stresul nutrițional" crește nivelul de cortizol, ceea ce slăbește semnificativ sistemul imunitar. La bărbați pot apărea probleme la nivelul sistemului reproducător, în timp ce la femei, de exemplu, tulburări metabolice la nivelul pielii sau tulburări ale ciclului menstrual. Toți pașii radicali pentru a pierde greutatea trebuie să fie coordonată cu medicul dumneavoastră.
Întrebări și răspunsuri populare
Cele mai populare întrebări despre pierderea în greutate acasă:
- La ce moment al zilei ar trebui sa te cantaresti?
În practică, se recomandă să vă cântăriți nu mai mult de o dată pe săptămână. Cântărirea zilnică are puține beneficii, dar există multe tulburări de demotivare și alimentație. Cel mai bun moment pentru a te cantari este dimineata, dupa folosirea toaletei si inainte de a manca.
- Care parte a corpului pierde prima in greutate?
Cu o slăbire adecvată, cel mai bun loc pentru a pierde în greutate este partea din corp care are un flux sanguin bun: față, umeri, piept. Dacă stomacul este mare, acesta este ultimul care este excretat; reteaua capilara de acolo este proasta. Când organismul nu are proteine, bărbații încep să piardă din masa musculară, iar la femei, colagenul este distrus și apar ridurile.
- Câte kilograme este normal să slăbești pe lună?
Când vine vorba de pierderea în greutate în siguranță, fără diete intense și activitate fizică excesivă, 2-3 kilograme de țesut adipos pe lună este considerată norma. Vedem acest lucru în studiul compoziției componentelor corpului – măsurători de bioimpedanță.
- Cum să eviți greșelile când slăbești?
Pentru a evita eșecurile, acordați atenție unei alimentații blânde și unei activități fizice plăcute. Această metodă este mai ușor de tolerat din punct de vedere psihologic. Motivația joacă, de asemenea, un rol important.
- Cum vă puteți menține rezultatele de pierdere în greutate?
Mențineți un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată. Aceasta nu este o dietă de la care să poți „sari" după o săptămână. Dacă ești predispus la obezitate, va trebui să-ți schimbi stilul de viață pentru a menține rezultatele.